Leer la guía · Nutrición
Suplementos: lo que tiene evidencia y lo que no
La lista de suplementos con un efecto consistente en personas sanas es corta, y eso es una buena noticia: se puede saber lo esencial en cinco minutos. La creatina y la cafeína tienen una base sólida para el rendimiento; el BCAA aislado no construye músculo cuando la proteína total del día ya es adecuada; y los adultos mayores necesitan más proteína por comida para el mismo efecto. Letz no vende suplementos y no recomienda dosis — presenta lo que la literatura respalda.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Proteína por comida | 0.3–0.55 g/kg/comida | 50% | Alrededor de 0,4 g/kg por comida en cuatro o más comidas maximiza la síntesis proteica; las personas mayores necesitan el extremo superior del rango.Distribuir la proteína a lo largo del día · Proteína en adultos mayores |
Reglas y estudios
- 01Creatina monohidratadaLa creatina monohidratada es el suplemento con mayor evidencia para mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y respaldar el aumento de masa magra con el entrenamiento, con un buen perfil de seguridad.Solo aparece como información cuando la persona pregunta; el coach enfatiza que la decisión es de ella y del profesional que la acompaña.
- 02Cafeína y rendimientoLa cafeína en dosis de 3 a 6 mg/kg mejora el rendimiento aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular; dosis mayores no ayudan y aumentan los efectos adversos.El coach solo menciona la cafeína a modo informativo y desaconseja su uso cuando el sueño registrado ya es corto.
- 03El BCAA aislado no construye músculoLos aminoácidos de cadena ramificada por sí solos no sostienen la síntesis de proteína muscular; la proteína completa de la alimentación cumple esa función.Cuando surge la pregunta, el coach redirige hacia la meta diaria de proteína en lugar de sugerir un suplemento.
- 04Proteína en adultos mayoresLas personas mayores necesitan más proteína por comida para estimular la síntesis muscular; el consenso recomienda de 1,0 a 1,2 g/kg/día o más para quienes entrenan.La meta por comida del plan nutricional sube con la edad; el coach recuerda incluir proteína en el desayuno, que suele ser la comida más deficiente.