Entrenamiento · Evidencia moderada
Carga y rango de repeticiones
Tanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.
Metaanálisis y metaanálisis en red · 3 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- La hipertrofia fue similar entre cargas bajas y altas cuando el entrenamiento se llevó cerca del fallo.
- La fuerza máxima aumentó más con cargas altas.
- El rango de 6 a 12 repeticiones es práctico porque equilibra tensión, tiempo y fatiga, no porque sea el único eficaz.
Cómo lo aplica Letz
Los objetivos de masa y recomposición utilizan de 6 a 12 repeticiones; rendimiento utiliza de 3 a 6; sin carga externa, el rango es de 8 a 20 repeticiones. El rango del objetivo aplica al levantamiento principal —el aislamiento y el core siguen el rango general, porque la fuerza máxima no se prescribe para abdominales.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Repeticiones por serie | 6–12 repeticiones2 variantes por contexto | 60% | Rangos amplios funcionan cuando el esfuerzo es alto; 6 a 12 es práctico para masa, 3 a 6 para fuerza máxima, hasta 20 con el peso corporal.Carga y rango de repeticiones · Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofia |
Para quién vale
Adultos sanos; rangos de aproximadamente 5 a 30 repeticiones realizadas con alto esfuerzo.
Límites
Las series muy largas con carga ligera requieren tolerancia al malestar y buena técnica; no existe un rango mágico, sino una intención de esfuerzo.
Fuentes
- Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2017 DOI 10.1519/JSC.0000000000002200
- Lopez et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021 DOI 10.1249/MSS.0000000000002585
- Schoenfeld et al., Sports (Basel), 2021 DOI 10.3390/sports9020032
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