Recuperación · Evidencia moderada
Cuánto dormir
Los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche; dormir menos se asoció con más lesiones en atletas jóvenes.
Consenso de panel de expertos y metaanálisis · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- De 7 a 9 horas es el rango recomendado para adultos.
- Menos de 8 horas en atletas adolescentes se asoció con un mayor riesgo de lesión.
- Dormir poco de forma consistente tiene un efecto acumulativo.
Cómo lo aplica Letz
La meta de sueño de Letz es de 7 a 9 horas; con menos de 6 horas, el coach prioriza la recuperación sobre la intensidad ese día.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Sueño por noche | 7–9 horas | 60% | 7 a 9 horas por noche; por debajo de 6 el déficit pierde grasa de forma menos eficiente y el entrenamiento rinde menos.Cuánto dormir · Sueño y pérdida de grasa · Sueño, recuperación y rendimiento |
Para quién vale
Adultos de 18 a 64 años; 7 a 8 horas en mayores de 65.
Límites
La necesidad individual varía; la asociación con lesiones proviene de adolescentes y no prueba causalidad.
Fuentes
- Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015 DOI 10.1016/j.sleh.2014.12.010
- Gao et al., Journal of Pediatric Orthopaedics, 2019 DOI 10.1097/BPO.0000000000001306
Más en Recuperación
- Sueño, recuperación y rendimientoLas intervenciones dirigidas al sueño pueden acompañar mejoras en la recuperación y en ciertos desenlaces de rendimiento.
- Sueño y pérdida de grasaDormir poco durante el déficit desplaza la pérdida de grasa hacia la pérdida de masa magra y aumenta la ingesta; extender el sueño redujo la ingesta en cerca de 270 kcal por día.
- Monitorear la recuperaciónLa recuperación debe monitorearse con medidas simples y frecuentes, como la percepción del esfuerzo, el sueño y el estado de ánimo; la variabilidad de la frecuencia cardíaca funciona mejor como tendencia semanal que como un valor diario.
- La carga no predice lesiones a nivel individualLa carga reciente puede contextualizar las decisiones de entrenamiento, pero las razones de carga simples no respaldan una predicción individual confiable de lesiones.