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Cómo decide Letz cuándo subir la carga
Un plan que no cambia deja de funcionar, y un plan que cambia demasiado rápido lesiona. Letz utiliza doble progresión: sube repeticiones hasta el tope del rango y solo entonces aumenta la carga. Cuando la fuerza se estanca durante varias sesiones consecutivas, propone una semana de descarga en ese ejercicio en vez de insistir. Y el día en que tu disposición es baja, la sesión ofrece una versión más corta —que puedes aceptar o rechazar; la app no recorta el entrenamiento por su cuenta—. Nada de esto se trata de entrenar hasta no poder más: los rangos a continuación muestran por qué detenerse con una o dos repeticiones en reserva entrega casi todas las ganancias con un costo de recuperación mucho menor.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Incremento de carga al progresar | 2–10 % | 40% | Al completar el rango con técnica, aumente de 2 a 10% la carga o una repetición por serie.Sobrecarga progresiva y periodización |
| Repeticiones en reserva al final de la serie | 1–3 RIR1 variante por contexto | 70% | Terminar las series con 1 a 3 repeticiones en reserva ya produce ganancias; el fallo total no es necesario y cuesta recuperación.Proximidad al fallo muscular · Autorregulación de carga y volumen |
| Intervalo entre semanas de descarga | 4–8 semanas | 20% | Cada 4 a 8 semanas, o cuando el rendimiento y la disposición caigan al mismo tiempo, reduce el volumen durante una semana.Deload: semana de carga reducida |
Reglas y estudios
- 01Sobrecarga progresiva y periodizaciónAumentar la carga o las repeticiones produce ganancias similares; variar el estímulo a lo largo de las semanas ayuda más a la fuerza máxima que mantener todo fijo.La progresión estándar es doble: primero repeticiones dentro del rango, luego carga o dificultad; el historial registrado alimenta la sugerencia del siguiente paso.
- 02Autorregulación de carga y volumenEl RIR/RPE y las mediciones objetivas pueden ayudar a adaptar el entrenamiento de fuerza a las fluctuaciones del día a día dentro de un plan estructurado.Cada ejercicio tiene un RIR objetivo, y el coach sugiere ajustar la carga cuando el registro muestra series demasiado fáciles o demasiado difíciles.
- 03Proximidad al fallo muscularLlegar al fallo no es obligatorio; las series que terminan con pocas repeticiones en reserva ya generan ganancias, y la hipertrofia mejora a medida que uno se acerca al fallo.El objetivo del plan es de 1 a 3 repeticiones en reserva (2 a 4 para principiantes); la sesión guiada nunca exige llegar al fallo y toma el dolor o la pérdida de técnica como señal para detenerse.
- 04Deload: semana de carga reducidaLos entrenadores coinciden en que los períodos breves de menor estrés ayudan a controlar la fatiga y a preparar el siguiente bloque; la evidencia experimental aún es escasa.La pantalla de entrenamiento sugiere una semana con menos series cuando el bloque supera el límite superior del rango, o bien cuando está dentro de él y la adherencia disminuye; la progresión de cada ejercicio también sugiere un deload al detectar un estancamiento en la fuerza. Nunca prescribe parar.
- 05Pausas y desentrenamientoDejar de entrenar durante algunas semanas reduce la fuerza y la potencia de manera progresiva; las pausas cortas tienen poco impacto y lo que se pierde se recupera al retomar.Tras registrarse una pausa, el coach reduce la carga y el volumen de la primera semana en lugar de retomar desde el punto donde se dejó.
- 06Tiempo de ejecución, rango de movimiento y orden de los ejerciciosEl rango de movimiento completo supera al parcial para la fuerza y la hipertrofia del tren inferior; la velocidad de ejecución tiene poco impacto dentro de límites amplios; comenzar con ejercicios compuestos favorece la fuerza en estos.Los ejercicios compuestos van primero en la sesión, las indicaciones de técnica priorizan un rango de movimiento controlado y libre de dolor, y la cadencia planificada para cada repetición mantiene un ritmo natural.