Leer la guía · Recuperación
Cómo interpreta Letz tu recuperación
La disposición, en Letz, es una heurística: combina horas de sueño, dolor reportado, carga reciente y estado de ánimo en rangos, e indica cuándo todavía está aprendiendo. Reduce la sugerencia del día, nunca cancela el plan ni presenta probabilidades de lesión. Las reglas que figuran a continuación sustentan cada parte de esta lectura.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Sueño por noche | 7–9 horas | 60% | 7 a 9 horas por noche; por debajo de 6 el déficit pierde grasa de forma menos eficiente y el entrenamiento rinde menos.Cuánto dormir · Sueño y pérdida de grasa · Sueño, recuperación y rendimiento |
| Pasos por día | 7000–10000 pasos/día | 50% | 7 a 10 mil pasos por día; el beneficio aumenta hasta esa meseta y cualquier incremento respecto al nivel previo cuenta.Pasos por día · Tiempo sedentario |
Reglas y estudios
- 01Cuánto dormirLos adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche; dormir menos se asoció con más lesiones en atletas jóvenes.La meta de sueño de Letz es de 7 a 9 horas; con menos de 6 horas, el coach prioriza la recuperación sobre la intensidad ese día.
- 02Sueño, recuperación y rendimientoLas intervenciones dirigidas al sueño pueden acompañar mejoras en la recuperación y en ciertos desenlaces de rendimiento.El sueño registrado entra en la lectura de disposición como contexto; una mala noche de sueño reduce la sugerencia de carga sin cancelar la sesión.
- 03Sueño y pérdida de grasaDormir poco durante el déficit desplaza la pérdida de grasa hacia la pérdida de masa magra y aumenta la ingesta; extender el sueño redujo la ingesta en cerca de 270 kcal por día.Cuando coinciden pocas horas de sueño y hambre alta en el registro, el coach sugiere proteger el sueño antes de reducir aún más las calorías.
- 04Monitorear la recuperaciónLa recuperación debe monitorearse con medidas simples y frecuentes, como la percepción del esfuerzo, el sueño y el estado de ánimo; la variabilidad de la frecuencia cardíaca funciona mejor como tendencia semanal que como un valor diario.La lectura de disposición de Letz es una heurística por rangos que combina sueño, dolor, carga reciente y estado de ánimo, con un nivel de confianza declarado.
- 05La carga no predice lesiones a nivel individualLa carga reciente puede contextualizar las decisiones de entrenamiento, pero las razones de carga simples no respaldan una predicción individual confiable de lesiones.Letz muestra la carga de 7 y 28 días como una tendencia y sugiere una progresión gradual; nunca muestra un riesgo de lesión.
- 06Pasos por díaMás pasos al día se asocian con una menor mortalidad hasta alcanzar una meseta que varía según la edad; en programas de pérdida de peso, alrededor de 10 mil pasos, con parte de ellos a ritmo moderado, se asoció con una mayor pérdida de peso.La meta de pasos comienza cerca del historial de la persona y sube poco a poco hasta 7 a 10 mil; el coach cuenta los pasos como actividad válida en los días sin entrenamiento.
- 07Tiempo sedentarioCualquier intensidad de actividad, incluida la ligera, se asocia con una menor mortalidad, y un mayor tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo, con una relación dosis-respuesta no lineal.Los insights consideran caminar y moverse a lo largo del día como parte del plan y no penalizan el día sin entrenamiento formal.