Nutrición · Evidencia moderada
Proteína y adaptación al entrenamiento
Consumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.
Revisión sistemática, metanálisis y metarregresión; postura institucional de sociedad científica · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Suplementar con proteína aumentó la masa magra y la fuerza en personas que realizan entrenamiento con pesas.
- El beneficio dejó de incrementarse alrededor de 1,6 g por kg de peso al día en promedio, con un límite superior del intervalo cercano a 2,2 g/kg.
- La ISSN recomienda de 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de las personas que entrenan.
Cómo lo aplica Letz
La meta de proteína de Letz utiliza entre 1,6 y 2,2 g/kg según el objetivo, calculada sobre el menor valor entre el peso actual y el peso objetivo.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Proteína diaria | 1.6–2.2 g/kg/día2 variantes por contexto | 90% | 1,6 a 2,2 g/kg/día para quienes entrenan; en déficit, el extremo superior del rango protege la masa magra.Proteína y adaptación al entrenamiento · Proteína más alta durante el déficit calórico |
Para quién vale
Adultos sanos que realizan entrenamiento de fuerza.
Límites
No constituye una prescripción individual y requiere adaptación según el consumo energético total, el estado clínico, las preferencias y la tolerancia.
Fuentes
- Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 DOI 10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
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- Proteína más alta durante el déficit calóricoEn déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.
- Velocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.
- Distribuir la proteína a lo largo del díaDividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.
- Proteína en adultos mayoresLas personas mayores necesitan más proteína por comida para estimular la síntesis muscular; el consenso recomienda de 1,0 a 1,2 g/kg/día o más para quienes entrenan.