Entrenamiento · Evidencia limitada
Cuánto aumentar el volumen al correr
La regla del 10% semanal no se sostuvo; el riesgo de lesión por volumen aumentó en quienes incrementaron la distancia semanal más de un 30%.
Cohorte prospectiva · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- El riesgo general fue similar entre quienes aumentaron menos del 10% y hasta un 30% por semana.
- Por encima del 30%, las lesiones vinculadas al volumen (espinilla, rodilla, tendón) fueron más frecuentes.
Cómo lo aplica Letz
La etapa solo avanza cuando la anterior se completó sin dificultad —nunca por calendario— y el bloque de cardio suma pocos minutos a la vez.
Para quién vale
Corredores principiantes con reloj GPS.
Límites
Observacional; pocas lesiones por subgrupo y diferencia clara solo en las lesiones por sobrecarga.
Fuentes
- Nielsen et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 DOI 10.2519/jospt.2014.5164
Más en Entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.