Entrenamiento · Evidencia moderada
Calentamiento y estiramiento
Calentar mejora el rendimiento en la mayoría de los casos; el estiramiento estático prolongado antes de entrenar puede reducir la fuerza y la potencia, mientras que el dinámico no perjudica.
Revisión sistemática con metanálisis y toma de posición · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- El calentamiento mejoró el rendimiento en la mayoría de las comparaciones analizadas.
- El estiramiento estático prolongado antes del esfuerzo redujo levemente la fuerza y la potencia.
- El estiramiento dinámico no perjudicó el rendimiento y puede ayudar.
Cómo lo aplica Letz
La sesión guiada comienza con series de aproximación del propio ejercicio; el estiramiento estático se reserva para el final o para días de movilidad.
Para quién vale
Adultos sanos antes de sesiones de entrenamiento de fuerza, potencia o carrera.
Límites
El calentamiento óptimo es específico para cada ejercicio; el estiramiento estático breve, seguido de actividad dinámica, tiene un efecto insignificante.
Fuentes
- Fradkin, Zazryn & Smoliga, Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 DOI 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Behm et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016 DOI 10.1139/apnm-2015-0235
Más en Entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.