Nutrición · Evidencia moderada
Proteína más alta durante el déficit calórico
En déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.
Revisiones sistemáticas, ensayo controlado y revisión narrativa · 4 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- En atletas delgados en déficit calórico, de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra preservó mejor la masa muscular.
- Con un déficit del 40% y entrenamiento intenso, 2,4 g/kg de proteína aumentó la masa magra, mientras que 1,2 g/kg solo la mantuvo.
- Hacer entrenamiento de fuerza y consumir más proteína redujeron la pérdida de masa magra durante la restricción calórica.
Cómo lo aplica Letz
Los objetivos de pérdida de peso y recomposición utilizan 1,8 g/kg de forma predeterminada y admiten hasta 2,4 g/kg cuando el coach ajusta la estrategia.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Proteína diaria | 1.6–2.2 g/kg/día2 variantes por contexto | 90% | 1,6 a 2,2 g/kg/día para quienes entrenan; en déficit, el extremo superior del rango protege la masa magra.Proteína y adaptación al entrenamiento · Proteína más alta durante el déficit calórico |
| Déficit calórico | 10–25 % del gasto1 variante por contexto | 80% | Déficit de 10 a 25% del gasto, apuntando a una pérdida de 0,5 a 1% del peso por semana; ir más rápido cuesta masa magra y metabolismo.Velocidad de la pérdida de peso · Proteína más alta durante el déficit calórico · El cambio de peso es dinámico |
Para quién vale
Adultos en restricción calórica que hacen entrenamiento de fuerza, incluidas personas delgadas.
Límites
Los déficits agresivos y el entrenamiento de alto volumen empujan la necesidad hacia el extremo superior del rango; las afecciones renales requieren supervisión médica.
Fuentes
- Helms et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014 DOI 10.1123/ijsnem.2013-0054
- Longland et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016 DOI 10.3945/ajcn.115.119339
- Hector & Phillips, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018 DOI 10.1123/ijsnem.2017-0273
- Weinheimer, Sands & Campbell, Nutrition Reviews, 2010 DOI 10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x
Más en Nutrición
- Proteína y adaptación al entrenamientoConsumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.
- Velocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.
- Distribuir la proteína a lo largo del díaDividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.
- Proteína en adultos mayoresLas personas mayores necesitan más proteína por comida para estimular la síntesis muscular; el consenso recomienda de 1,0 a 1,2 g/kg/día o más para quienes entrenan.