Saciedad: proteína y velocidad al comer

• Aumentar la proteína al 30% de las calorías redujo la ingesta espontánea y el peso sin una restricción deliberada.
• Comer más despacio redujo la ingesta en la comida, aunque el hambre reportada no cambió.
• La saciedad es uno de los mecanismos por los cuales una ingesta alta de proteína facilita la adherencia al déficit calórico.

Cuando el registro muestra hambre alta, el coach sugiere proteína y fibra en la siguiente comida antes de recortar más calorías.

Adultos que quieren controlar el hambre durante el déficit calórico.

Efectos promedio modestos; la respuesta a la velocidad al comer varía entre personas.

• Weigle et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2005 DOI 10.1093/ajcn.82.1.41
• Robinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014 DOI 10.3945/ajcn.113.081745

• Proteína y adaptación al entrenamientoConsumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.
• Proteína más alta durante el déficit calóricoEn déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.
• Velocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.
• Distribuir la proteína a lo largo del díaDividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.