Tiempo de ejecución, rango de movimiento y orden de los ejercicios

• Las repeticiones de entre 0,5 y 8 segundos produjeron una hipertrofia similar; las ejecuciones excesivamente lentas resultaron inferiores.
• El rango de movimiento completo fue más eficaz que el parcial para la fuerza y la hipertrofia del tren inferior.
• Los ejercicios realizados al inicio de la sesión ganaron más fuerza; para la hipertrofia, el orden tiene poca relevancia.

Los ejercicios compuestos van primero en la sesión, las indicaciones de técnica priorizan un rango de movimiento controlado y libre de dolor, y la cadencia planificada para cada repetición mantiene un ritmo natural.

Entrenamiento de fuerza en adultos sanos.

El rango de movimiento completo debe respetar el dolor y la movilidad; las repeticiones demasiado lentas reducen la carga y el volumen.

• Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Sports Medicine, 2015 DOI 10.1007/s40279-015-0304-0
• Pallarés et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021 DOI 10.1111/sms.14006
• Nunes et al., European Journal of Sport Science, 2021 DOI 10.1080/17461391.2020.1733672

• Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
• Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
• Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
• Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.