Nutrición · Evidencia moderada
Cafeína y rendimiento
La cafeína en dosis de 3 a 6 mg/kg mejora el rendimiento aeróbico, la fuerza y la resistencia muscular; dosis mayores no ayudan y aumentan los efectos adversos.
Posicionamiento de sociedad científica · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- De 3 a 6 mg/kg alrededor de 60 minutos antes del esfuerzo es la dosis con mayor respaldo.
- Dosis superiores a 9 mg/kg no aportan beneficios adicionales y aumentan los efectos secundarios.
- Consumir cafeína tarde en el día perjudica el sueño, lo que anula los beneficios.
Cómo lo aplica Letz
El coach solo menciona la cafeína a modo informativo y desaconseja su uso cuando el sueño registrado ya es corto.
Para quién vale
Adultos sanos habituados a la cafeína.
Límites
El sueño, la ansiedad y la presión arterial pueden empeorar; la respuesta varía según la genética y la tolerancia; no constituye una recomendación individual.
Fuentes
- Guest et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 DOI 10.1186/s12970-020-00383-4
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