Nutrición · Evidencia moderada
Creatina monohidratada
La creatina monohidratada es el suplemento con mayor evidencia para mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y respaldar el aumento de masa magra con el entrenamiento, con un buen perfil de seguridad.
Posicionamiento de sociedad científica · 1 fuente · 2 min
Lo que muestran los estudios
- De 3 a 5 g al día de creatina monohidratada son eficaces y seguros en adultos saludables.
- El aumento de peso inicial es principalmente agua intracelular.
- No hay evidencia de daño renal en personas saludables en las dosis estudiadas.
Cómo lo aplica Letz
Solo aparece como información cuando la persona pregunta; el coach enfatiza que la decisión es de ella y del profesional que la acompaña.
Para quién vale
Adultos saludables que realizan entrenamiento de fuerza o modalidades intermitentes.
Límites
No sustituye el entrenamiento ni la alimentación; las afecciones renales requieren evaluación médica; Letz no vende ni prescribe suplementos.
Fuentes
- Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
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- Proteína y adaptación al entrenamientoConsumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.
- Proteína más alta durante el déficit calóricoEn déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.
- Velocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.
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