Combinar aeróbico y fuerza

• La hipertrofia y la fuerza máxima fueron similares con o sin aeróbico adicional.
• La fuerza explosiva se vio atenuada cuando el trabajo aeróbico y el de fuerza se realizaron en la misma sesión.
• El tipo de aeróbico, la frecuencia, la edad y el nivel de entrenamiento no modificaron la conclusión.

Las actividades declaradas (carrera, bicicleta, deportes) se incorporan a la semana como días externos y el generador evita sesiones pesadas de pierna el mismo día; en la pantalla, el cardio previo a entrenar pierna pesado pasa a ser un calentamiento ligero y los sprints se retiran la víspera de pierna.

Adultos activos y no entrenados; carrera o bicicleta combinadas con pesas.

Los resultados en atletas de alto rendimiento pueden diferir; la fatiga acumulada debe ser compatible con la capacidad de recuperación de la persona.

• Schumann et al., Sports Medicine, 2022 DOI 10.1007/s40279-021-01587-7

• Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
• Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
• Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
• Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.