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Cómo diseña Letz tu entrenamiento
El plan de entrenamiento de Letz se genera mediante reglas deterministas basadas en los rangos que figuran a continuación. La IA solo selecciona preferencias entre ejercicios ya aprobados por seguridad, equipamiento y tiempo; el volumen, el descanso, las repeticiones y el esfuerzo objetivo provienen de la hoja de parámetros. Una vez generado, el plan recibe una puntuación de adherencia a la evidencia, visible en la pantalla de entrenamiento con el enlace a cada estudio.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Repeticiones por serie | 6–12 repeticiones2 variantes por contexto | 60% | Rangos amplios funcionan cuando el esfuerzo es alto; 6 a 12 es práctico para masa, 3 a 6 para fuerza máxima, hasta 20 con el peso corporal.Carga y rango de repeticiones · Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofia |
| Series semanales por grupo muscular | 10–20 series/semana2 variantes por contexto | 90% | Diez o más series semanales por músculo producen más hipertrofia; por debajo de cuatro el estímulo es insuficiente; por encima de veinte los retornos decrecen.Volumen semanal: series por grupo muscular · Dosis mínima eficaz y entrenamiento con poco tiempo |
| Series por ejercicio | 2–5 series | 30% | Múltiples series por ejercicio superan a una serie única; cinco por ejercicio es el techo práctico por sesión.Volumen semanal: series por grupo muscular |
| Frecuencia por grupo muscular | 2–3 sesiones/semana | 80% | Cada grupo muscular debe entrenarse al menos dos veces por semana.Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semana |
| Sesiones de fuerza por semana | 2–4 sesiones/semana | 70% | Dos o más sesiones de fortalecimiento por semana; la consistencia semanal forma el hábito en alrededor de seis semanas.Directrices de actividad física para adultos · Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semana · Formar el hábito de entrenar |
| Descanso en ejercicios compuestos | 90–180 segundos | 60% | Los compuestos rinden más con dos minutos o más de descanso; 90 segundos es el mínimo cuando el tiempo es el límite.Descanso entre series · Dosis mínima eficaz y entrenamiento con poco tiempo |
| Descanso en ejercicios accesorios | 45–120 segundos | 30% | Los ejercicios de aislamiento toleran descansos más cortos sin perder calidad.Descanso entre series |
| Repeticiones en reserva al final de la serie | 1–3 RIR1 variante por contexto | 70% | Terminar las series con 1 a 3 repeticiones en reserva ya produce ganancias; el fallo total no es necesario y cuesta recuperación.Proximidad al fallo muscular · Autorregulación de carga y volumen |
| Incremento de carga al progresar | 2–10 % | 40% | Al completar el rango con técnica, aumente de 2 a 10% la carga o una repetición por serie.Sobrecarga progresiva y periodización |
Reglas y estudios
- 01Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.El generador prioriza que la persona entrene con regularidad y técnica antes de ajustar detalles; el rango de series y carga se elige en función del objetivo declarado.
- 02Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.El plan apunta a entre 6 y 22 series semanales por grupo muscular según el nivel de experiencia (de 6 a 12 para principiantes, de 10 a 20 en intermedios y de 12 a 22 en avanzados), y el auditor trata un grupo sin ninguna serie como una falla estructural, no como una calificación baja.
- 03Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.Con 2 o 3 días, el generador utiliza entrenamiento de cuerpo completo; con 4 o más, divide superior/inferior o empuje/tracción/piernas para que cada patrón aparezca al menos dos veces.
- 04Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.Los objetivos de masa y recomposición utilizan de 6 a 12 repeticiones; rendimiento utiliza de 3 a 6; sin carga externa, el rango es de 8 a 20 repeticiones. El rango del objetivo aplica al levantamiento principal —el aislamiento y el core siguen el rango general, porque la fuerza máxima no se prescribe para abdominales.
- 05Descanso entre seriesLos intervalos de dos minutos o más favorecen la fuerza y la hipertrofia en ejercicios compuestos; los intervalos cortos sirven cuando el tiempo es la limitación.Los compuestos reciben 120 segundos cuando la sesión dura 60 minutos o más y 90 segundos en sesiones cortas; los accesorios descansan menos.
- 06Proximidad al fallo muscularLlegar al fallo no es obligatorio; las series que terminan con pocas repeticiones en reserva ya generan ganancias, y la hipertrofia mejora a medida que uno se acerca al fallo.El objetivo del plan es de 1 a 3 repeticiones en reserva (2 a 4 para principiantes); la sesión guiada nunca exige llegar al fallo y toma el dolor o la pérdida de técnica como señal para detenerse.
- 07Sobrecarga progresiva y periodizaciónAumentar la carga o las repeticiones produce ganancias similares; variar el estímulo a lo largo de las semanas ayuda más a la fuerza máxima que mantener todo fijo.La progresión estándar es doble: primero repeticiones dentro del rango, luego carga o dificultad; el historial registrado alimenta la sugerencia del siguiente paso.
- 08Dosis mínima eficaz y entrenamiento con poco tiempoPocas series bien ejecutadas, dos o tres veces por semana, ya generan ganancias relevantes; las superseries y las series combinadas acortan la sesión sin perder volumen.Las sesiones de 15 a 30 minutos no se descartan: el generador reduce ejercicios y series manteniendo los patrones esenciales y el piso de volumen.
- 09La respuesta al entrenamiento varía mucho entre personasCon el mismo programa, las ganancias de fuerza y masa varían desde casi nada hasta mucho; el promedio de un estudio no predice la respuesta de una persona.Es la razón por la cual Letz combina una regla general con la lectura individual: los parámetros comienzan dentro del rango de la literatura científica y se van ajustando según el historial registrado.