Nutrición · Evidencia moderada
Distribuir la proteína a lo largo del día
Dividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.
Ensayos controlados y revisión narrativa · 3 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Cuatro porciones de 20 g cada 3 horas estimularon más la síntesis proteica que dos de 40 g u ocho de 10 g.
- Una distribución uniforme a lo largo del día superó a la concentración en la cena en 24 horas de síntesis.
- Aproximadamente 0,4 g/kg por comida, en al menos cuatro comidas, es una meta práctica para maximizar el anabolismo.
Cómo lo aplica Letz
El menú distribuye la proteína de manera uniforme entre las comidas planificadas en lugar de acumular todo en la cena.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Proteína por comida | 0.3–0.55 g/kg/comida | 50% | Alrededor de 0,4 g/kg por comida en cuatro o más comidas maximiza la síntesis proteica; las personas mayores necesitan el extremo superior del rango.Distribuir la proteína a lo largo del día · Proteína en adultos mayores |
| Comidas con proteína por día | 3–5 comidas | 40% | El número de comidas no cambia el peso; distribuir la proteína en 3 a 5 comidas mejora su uso.Distribuir la proteína a lo largo del día · Timing de nutrientes y la ventana anabólica · Número de comidas y ventana de alimentación |
Para quién vale
Adultos que realizan entrenamiento de fuerza y buscan maximizar el aprovechamiento de la proteína ingerida.
Límites
La síntesis proteica aguda no equivale a la ganancia de masa a largo plazo; el total diario sigue siendo el factor principal.
Fuentes
- Schoenfeld & Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 DOI 10.1186/s12970-018-0215-1
- Areta et al., Journal of Physiology, 2013 DOI 10.1113/jphysiol.2012.244897
- Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 DOI 10.3945/jn.113.185280
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