Entrenamiento · Evidencia moderada
Entrenamiento de fuerza en adultos mayores
Los adultos de 50 años o más, incluidos los de edad muy avanzada, ganan fuerza y masa muscular con el entrenamiento de fuerza progresivo.
Metaanálisis · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- La ganancia de fuerza en adultos mayores fue notable y aumentó a mayor intensidad.
- Las personas de edad muy avanzada también incrementaron la fuerza y el tamaño muscular con entrenamiento de fuerza.
- El volumen y la progresión siguen siendo importantes en este grupo de edad.
Cómo lo aplica Letz
La edad no elimina ejercicios del plan; reduce el incremento de carga sugerido y eleva las repeticiones en reserva objetivo.
Para quién vale
Adultos a partir de los 50 años, incluidos mayores de 75.
Límites
Las condiciones clínicas requieren autorización médica; la progresión debe ser más gradual y la técnica supervisada cuando sea posible.
Fuentes
- Peterson et al., Ageing Research Reviews, 2010 DOI 10.1016/j.arr.2010.03.004
- Grgic et al., Sports Medicine, 2020 DOI 10.1007/s40279-020-01331-7
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- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.