Leer la guía · Nutrición
Qué marca realmente la diferencia en tu alimentación
Existe una jerarquía clara: la energía total y la proteína determinan el resultado, la calidad de la comida define qué tan sostenible es y el resto es ajuste fino. Comer ultraprocesados lleva a comer más sin darse cuenta; la proteína y la comida que exige masticación aumentan la saciedad; el número de comidas y la ventana de alimentación no cambian el peso por sí mismos. Letz organiza los objetivos en ese orden y nunca vende el horario de las comidas como método.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Fibra | 12–16 g por 1000 kcal | 50% | Alrededor de 14 g de fibra por 1000 kcal, lo que equivale a entre 25 y 29 g al día para la mayoría de los adultos.Fibra y calidad de los carbohidratos · Los ultraprocesados llevan a comer más |
| Comidas con proteína por día | 3–5 comidas | 40% | El número de comidas no cambia el peso; distribuir la proteína en 3 a 5 comidas mejora su uso.Distribuir la proteína a lo largo del día · Timing de nutrientes y la ventana anabólica · Número de comidas y ventana de alimentación |
| Grasa en la dieta | 20–35 % de las calorías | 50% | Grasa entre 20 y 35% de las calorías; por debajo del 20% perjudica las hormonas y la adherencia.Superávit calórico para ganar masa · Carbohidratos y rendimiento en el entrenamiento |
| Pausa en la dieta tras | 6–12 semanas de déficit | 20% | Después de 6 a 12 semanas de déficit, una o dos semanas en mantenimiento reducen el hambre y la adaptación sin ganar grasa.Pausas planificadas en la dieta · Mantener el peso perdido y adaptación metabólica |
Reglas y estudios
- 01Los ultraprocesados llevan a comer másCon comidas emparejadas en macronutrientes, una dieta ultraprocesada hizo que las personas comieran cerca de 500 kcal más al día y aumentaran de peso.La despensa del menú clasifica cada alimento según su grado de procesamiento (NOVA): la base de las comidas es comida real, el ultraprocesado entra como complemento y el registro por foto avisa cuando el día estuvo dominado por ellos.
- 02Saciedad: proteína y velocidad al comerLas dietas con más proteína reducen el apetito y la ingesta espontánea; comer más despacio reduce la cantidad ingerida en la comida.Cuando el registro muestra hambre alta, el coach sugiere proteína y fibra en la siguiente comida antes de recortar más calorías.
- 03Número de comidas y ventana de alimentaciónComer más o menos veces al día no modifica la pérdida de peso cuando las calorías son iguales; restringir la ventana de alimentación solo ayuda en la medida en que reduce la ingesta.Letz permite que la persona elija cuántas comidas hacer y ajusta las porciones, distribuyendo la proteína en 3 a 5 de ellas; no promueve el ayuno como un método superior.
- 04Timing de nutrientes y la ventana anabólicaEl total diario de proteína importa más que el momento exacto; la llamada ventana anabólica es amplia y consumir proteína en un lapso de unas pocas horas alrededor del entrenamiento es suficiente.El plan de alimentación no exige un batido inmediato; programa una comida con proteína y carbohidratos cerca del entrenamiento y distribuye el resto a lo largo del día.
- 05Carbohidratos y rendimiento en el entrenamientoLos carbohidratos sostienen sesiones largas y de alto volumen; para entrenamientos de fuerza cortos, la ingesta del día anterior suele bastar, y el total diario debe ajustarse a la carga de entrenamiento.Los carbohidratos son el macronutriente de ajuste: suben los días de entrenamiento y bajan los días de descanso manteniendo el promedio semanal.
- 06Hidratación y ejercicioLa deshidratación superior a aproximadamente el 2% del peso perjudica el rendimiento; el requerimiento de líquido es individual y depende del sudor, el clima y la duración.La meta de agua de Letz es una referencia de rutina y sube en días de entrenamiento; no se trata como una prescripción.
- 07Alcohol y recuperación muscularEl consumo de alcohol después de entrenar redujo la síntesis de proteína muscular incluso cuando se consumió proteína al mismo tiempo.El coach no prohíbe; contextualiza las métricas de recuperación y sueño en los días posteriores a un consumo reportado.
- 08Pausas planificadas en la dietaIntercalar bloques de déficit con semanas de mantenimiento puede mejorar la eficiencia en la pérdida de grasa y reducir el hambre, con un resultado final similar.Tras 6 a 12 semanas de déficit cuando la adherencia comienza a caer, el coach sugiere una semana de mantenimiento como una estrategia deliberada, no como un fracaso.