Entrenamiento · Evidencia moderada
Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semana
Entrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
Revisiones sistemáticas con metanálisis · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Dos sesiones semanales por músculo produjeron más hipertrofia que una.
- Para la fuerza, frecuencias más altas se acompañaron de mayores ganancias, pero el efecto desaparece cuando el volumen se iguala.
- La frecuencia es, en la práctica, una herramienta para distribuir el volumen con calidad.
Cómo lo aplica Letz
Con 2 o 3 días, el generador utiliza entrenamiento de cuerpo completo; con 4 o más, divide superior/inferior o empuje/tracción/piernas para que cada patrón aparezca al menos dos veces.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Frecuencia por grupo muscular | 2–3 sesiones/semana | 80% | Cada grupo muscular debe entrenarse al menos dos veces por semana.Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semana |
| Sesiones de fuerza por semana | 2–4 sesiones/semana | 70% | Dos o más sesiones de fortalecimiento por semana; la consistencia semanal forma el hábito en alrededor de seis semanas.Directrices de actividad física para adultos · Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semana · Formar el hábito de entrenar |
Para quién vale
Adultos en entrenamiento de fuerza con volumen semanal comparable.
Límites
Cuando el volumen semanal se iguala, la ventaja de una mayor frecuencia disminuye; tres o más sesiones por músculo no mostraron una ventaja clara sobre dos.
Fuentes
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger, Sports Medicine, 2016 DOI 10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic et al., Sports Medicine, 2018 DOI 10.1007/s40279-018-0872-x
Más en Entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.
- Descanso entre seriesLos intervalos de dos minutos o más favorecen la fuerza y la hipertrofia en ejercicios compuestos; los intervalos cortos sirven cuando el tiempo es la limitación.