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Cómo define Letz tu meta nutricional
La meta comienza con la ecuación de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad, y se sustituye por el gasto adaptativo tan pronto como se cuenta con semanas de peso e ingesta registradas. El déficit o superávit es una fracción del gasto, la proteína se calcula por kilo y se distribuye entre las comidas, la grasa tiene un piso y el carbohidrato es el macro que sube en los días de entrenamiento. Los rangos que aparecen a continuación son los mismos que se utilizan en el código.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Déficit calórico | 10–25 % del gasto1 variante por contexto | 80% | Déficit de 10 a 25% del gasto, apuntando a una pérdida de 0,5 a 1% del peso por semana; ir más rápido cuesta masa magra y metabolismo.Velocidad de la pérdida de peso · Proteína más alta durante el déficit calórico · El cambio de peso es dinámico |
| Variación semanal de peso | 0.5–1 % del peso/semana1 variante por contexto | 60% | Perder de 0,5 a 1% del peso por semana; ganar hasta cerca del 0,5% por semana cuando el objetivo es masa.Velocidad de la pérdida de peso · Superávit calórico para ganar masa |
| Proteína diaria | 1.6–2.2 g/kg/día2 variantes por contexto | 90% | 1,6 a 2,2 g/kg/día para quienes entrenan; en déficit, el extremo superior del rango protege la masa magra.Proteína y adaptación al entrenamiento · Proteína más alta durante el déficit calórico |
| Proteína por comida | 0.3–0.55 g/kg/comida | 50% | Alrededor de 0,4 g/kg por comida en cuatro o más comidas maximiza la síntesis proteica; las personas mayores necesitan el extremo superior del rango.Distribuir la proteína a lo largo del día · Proteína en adultos mayores |
| Comidas con proteína por día | 3–5 comidas | 40% | El número de comidas no cambia el peso; distribuir la proteína en 3 a 5 comidas mejora su uso.Distribuir la proteína a lo largo del día · Timing de nutrientes y la ventana anabólica · Número de comidas y ventana de alimentación |
| Fibra | 12–16 g por 1000 kcal | 50% | Alrededor de 14 g de fibra por 1000 kcal, lo que equivale a entre 25 y 29 g al día para la mayoría de los adultos.Fibra y calidad de los carbohidratos · Los ultraprocesados llevan a comer más |
| Pausa en la dieta tras | 6–12 semanas de déficit | 20% | Después de 6 a 12 semanas de déficit, una o dos semanas en mantenimiento reducen el hambre y la adaptación sin ganar grasa.Pausas planificadas en la dieta · Mantener el peso perdido y adaptación metabólica |
Reglas y estudios
- 01Estimar el gasto energéticoLa ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa entre las fórmulas para estimar el gasto en reposo, pero aun así falla en una proporción importante de personas.La meta inicial utiliza Mifflin-St Jeor con factor de actividad y se sustituye por el TDEE adaptativo en cuanto se cuenta con suficientes datos de peso e ingesta.
- 02El cambio de peso es dinámicoLa respuesta del peso a cambios sostenidos en la energía es gradual e involucra adaptaciones; las proyecciones deben utilizar curvas y rangos, no una regla lineal rígida.La proyección de peso de Evolución utiliza la tendencia observada y un rango de incertidumbre, nunca una fecha prometida.
- 03Velocidad de la pérdida de pesoPerder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.El déficit predeterminado de Letz es del 15% del gasto energético, limitado entre 250 y 500 kcal, y la proyección de peso utiliza rangos en lugar de una fecha prometida.
- 04Proteína y adaptación al entrenamientoConsumir suficiente proteína puede favorecer las ganancias de masa y fuerza junto con el entrenamiento; la respuesta varía y no aumenta indefinidamente con dosis mayores.La meta de proteína de Letz utiliza entre 1,6 y 2,2 g/kg según el objetivo, calculada sobre el menor valor entre el peso actual y el peso objetivo.
- 05Proteína más alta durante el déficit calóricoEn déficit calórico, una ingesta más alta de proteína protege la masa magra e incluso puede permitir ganar masa muscular con entrenamiento intenso; el rango útil sube a entre 1,6 y 2,4 g/kg aproximadamente.Los objetivos de pérdida de peso y recomposición utilizan 1,8 g/kg de forma predeterminada y admiten hasta 2,4 g/kg cuando el coach ajusta la estrategia.
- 06Distribuir la proteína a lo largo del díaDividir la proteína en porciones de aproximadamente 0,4 g/kg en cuatro o más comidas estimula más la síntesis proteica que concentrar todo en una o dos.El menú distribuye la proteína de manera uniforme entre las comidas planificadas en lugar de acumular todo en la cena.
- 07Fibra y calidad de los carbohidratosConsumir de 25 a 29 g de fibra al día, proveniente de granos integrales, se asocia con menor mortalidad y menos enfermedades cardiometabólicas.La meta de fibra de Letz es de 14 g por 1000 kcal, entre 20 y 50 g, y el menú prioriza fuentes integrales.
- 08El tipo de dieta importa menos que la adherenciaDietas populares con distintos nombres generan una pérdida de peso similar; la adherencia al plan predice el resultado mucho más que la proporción de carbohidratos o grasas.El menú parte de la comida que a la persona ya le gusta, registra aversiones y restricciones, y no impone un patrón único.
- 09Mantener el peso perdido y adaptación metabólicaEl gasto energético disminuye más de lo esperado después de perder peso y el apetito aumenta; mantener el peso exige un monitoreo continuo, un nivel alto de actividad física y un patrón alimentario consistente.Al alcanzar el peso objetivo, Letz sugiere una transición a mantenimiento con metas, pasos y pesajes en lugar de simplemente finalizar el plan.