Nutrición · Evidencia moderada
Carbohidratos y rendimiento en el entrenamiento
Los carbohidratos sostienen sesiones largas y de alto volumen; para entrenamientos de fuerza cortos, la ingesta del día anterior suele bastar, y el total diario debe ajustarse a la carga de entrenamiento.
Revisión sistemática y posicionamiento conjunto de sociedades científicas · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Para sesiones de fuerza de hasta aproximadamente una hora, el aporte extra de carbohidratos no mejoró el rendimiento de forma consistente.
- Las sesiones largas y de alto volumen se benefician de una mayor ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio.
- El posicionamiento conjunto recomienda ajustar los carbohidratos a la carga de entrenamiento, de 3 a 10 g/kg/día según el volumen.
Cómo lo aplica Letz
Los carbohidratos son el macronutriente de ajuste: suben los días de entrenamiento y bajan los días de descanso manteniendo el promedio semanal.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Grasa en la dieta | 20–35 % de las calorías | 50% | Grasa entre 20 y 35% de las calorías; por debajo del 20% perjudica las hormonas y la adherencia.Superávit calórico para ganar masa · Carbohidratos y rendimiento en el entrenamiento |
Para quién vale
Adultos activos y atletas.
Límites
El requerimiento varía ampliamente según el volumen, la duración y el objetivo; las dietas muy bajas en carbohidratos perjudican las sesiones prolongadas.
Fuentes
- Henselmans et al., Nutrients, 2022 DOI 10.3390/nu14040856
- Thomas, Erdman & Burke, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 DOI 10.1016/j.jand.2015.12.006
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