Entrenamiento · Evidencia moderada
Descanso entre series
Los intervalos de dos minutos o más favorecen la fuerza y la hipertrofia en ejercicios compuestos; los intervalos cortos sirven cuando el tiempo es la limitación.
Revisión sistemática y ensayo controlado · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Los descansos de más de 2 minutos se acompañaron de mayores ganancias de fuerza en personas entrenadas.
- Tres minutos de intervalo produjeron más fuerza e hipertrofia que un minuto en hombres entrenados.
- Los intervalos cortos reducen el número de repeticiones en las series siguientes.
Cómo lo aplica Letz
Los compuestos reciben 120 segundos cuando la sesión dura 60 minutos o más y 90 segundos en sesiones cortas; los accesorios descansan menos.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Descanso en ejercicios compuestos | 90–180 segundos | 60% | Los compuestos rinden más con dos minutos o más de descanso; 90 segundos es el mínimo cuando el tiempo es el límite.Descanso entre series · Dosis mínima eficaz y entrenamiento con poco tiempo |
| Descanso en ejercicios accesorios | 45–120 segundos | 30% | Los ejercicios de aislamiento toleran descansos más cortos sin perder calidad.Descanso entre series |
Para quién vale
Entrenamiento de fuerza en adultos entrenados y no entrenados.
Límites
En personas principiantes, de 60 a 120 segundos pueden bastar; la respuesta depende de la carga, del ejercicio y de la condición física.
Fuentes
- Grgic et al., Sports Medicine, 2018 DOI 10.1007/s40279-017-0788-x
- Schoenfeld et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 DOI 10.1519/JSC.0000000000001272
Más en Entrenamiento
- Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
- Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
- Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
- Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.