Nutrición · Evidencia moderada
Velocidad de la pérdida de peso
Perder peso de forma lenta, alrededor de 0,5 a 1% del peso por semana, preserva mejor la masa magra, la fuerza y la tasa metabólica en comparación con perderlo rápido.
Ensayo controlado en atletas y metaanálisis · 2 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Los atletas que perdieron 0,7% del peso por semana ganaron masa magra y fuerza; al 1,0% por semana, no.
- La pérdida gradual redujo más grasa y preservó mejor la tasa metabólica en reposo que la pérdida rápida.
- La masa magra no difirió de forma significativa entre ritmos en el metaanálisis, pero la grasa y el metabolismo sí.
Cómo lo aplica Letz
El déficit predeterminado de Letz es del 15% del gasto energético, limitado entre 250 y 500 kcal, y la proyección de peso utiliza rangos en lugar de una fecha prometida.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Déficit calórico | 10–25 % del gasto1 variante por contexto | 80% | Déficit de 10 a 25% del gasto, apuntando a una pérdida de 0,5 a 1% del peso por semana; ir más rápido cuesta masa magra y metabolismo.Velocidad de la pérdida de peso · Proteína más alta durante el déficit calórico · El cambio de peso es dinámico |
| Variación semanal de peso | 0.5–1 % del peso/semana1 variante por contexto | 60% | Perder de 0,5 a 1% del peso por semana; ganar hasta cerca del 0,5% por semana cuando el objetivo es masa.Velocidad de la pérdida de peso · Superávit calórico para ganar masa |
Para quién vale
Adultos con sobrepeso o atletas que necesitan reducir grasa manteniendo el rendimiento.
Límites
La pérdida gradual exige más semanas de adherencia; la comparación en atletas utilizó déficits de 19% y 30%.
Fuentes
- Garthe et al., International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011 DOI 10.1123/ijsnem.21.2.97
- Ashtary-Larky et al., British Journal of Nutrition, 2020 DOI 10.1017/S000711452000224X
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