Entrenamiento · Evidencia moderada
Sobrecarga progresiva y periodización
Aumentar la carga o las repeticiones produce ganancias similares; variar el estímulo a lo largo de las semanas ayuda más a la fuerza máxima que mantener todo fijo.
Ensayo controlado, metanálisis y posicionamiento de sociedad · 3 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- Aumentar repeticiones con la misma carga generó una hipertrofia similar a aumentar la carga.
- Los programas periodizados superaron a los no periodizados en 1RM, con un efecto pequeño.
- El posicionamiento del ACSM recomienda de 2 a 3 días semanales para principiantes y una progresión gradual de carga, volumen y frecuencia.
Cómo lo aplica Letz
La progresión estándar es doble: primero repeticiones dentro del rango, luego carga o dificultad; el historial registrado alimenta la sugerencia del siguiente paso.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Incremento de carga al progresar | 2–10 % | 40% | Al completar el rango con técnica, aumente de 2 a 10% la carga o una repetición por serie.Sobrecarga progresiva y periodización |
Para quién vale
Adultos sanos en programas de entrenamiento de fuerza a mediano plazo.
Límites
La ventaja de la periodización es pequeña y más clara en la fuerza máxima; los principiantes progresan con casi cualquier secuencia.
Fuentes
- Plotkin et al., PeerJ, 2022 DOI 10.7717/peerj.14142
- Williams et al., Sports Medicine, 2017 DOI 10.1007/s40279-017-0734-y
- American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670
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