Intervalado o continuo

• El HIIT generó una mayor ganancia de VO2max que el entrenamiento continuo.
• El HIIT y el continuo moderado redujeron la grasa corporal de forma similar; el HIIT requirió cerca de un 40% menos de tiempo.
• En atletas de resistencia, distribuir la mayor parte del volumen a baja intensidad con pocas sesiones intensas superó a los modelos de umbral.

El cardio de la rutina se organiza en sesiones por bloques: la mayor parte suave o a ritmo constante y, cada tres sesiones, sprints cortos; una baja disposición o piernas pesadas al día siguiente eliminan los sprints de esa sesión.

Adultos sanos y con sobrepeso; carrera y ciclismo.

El HIIT es más incómodo y genera mayor impacto en las articulaciones; la distribución polarizada se estudió en atletas de resistencia.

• Milanović, Sporiš & Weston, Sports Medicine, 2015 DOI 10.1007/s40279-015-0365-0
• Wewege et al., Obesity Reviews, 2017 DOI 10.1111/obr.12532
• Stöggl & Sperlich, Frontiers in Physiology, 2014 DOI 10.3389/fphys.2014.00033

• Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
• Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
• Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
• Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.