Nutrición · Evidencia moderada
Timing de nutrientes y la ventana anabólica
El total diario de proteína importa más que el momento exacto; la llamada ventana anabólica es amplia y consumir proteína en un lapso de unas pocas horas alrededor del entrenamiento es suficiente.
Metaanálisis, revisión narrativa y posicionamiento de sociedad · 3 fuentes · 2 min
Lo que muestran los estudios
- El efecto del timing de la proteína desapareció cuando se igualó el total diario.
- La ventana postentrenamiento es de horas, no de minutos.
- La ISSN sugiere comidas con proteína cada 3 a 4 horas a lo largo del día.
Cómo lo aplica Letz
El plan de alimentación no exige un batido inmediato; programa una comida con proteína y carbohidratos cerca del entrenamiento y distribuye el resto a lo largo del día.
Números derivados de esta regla
| Parámetro | Rango | Peso | Regla |
|---|---|---|---|
| Comidas con proteína por día | 3–5 comidas | 40% | El número de comidas no cambia el peso; distribuir la proteína en 3 a 5 comidas mejora su uso.Distribuir la proteína a lo largo del día · Timing de nutrientes y la ventana anabólica · Número de comidas y ventana de alimentación |
Para quién vale
Adultos que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia.
Límites
En entrenamientos en ayunas o sesiones dobles el mismo día, el timing cobra importancia.
Fuentes
- Schoenfeld, Aragon & Krieger, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 DOI 10.1186/1550-2783-10-53
- Aragon & Schoenfeld, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013 DOI 10.1186/1550-2783-10-5
- Kerksick et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 DOI 10.1186/s12970-017-0189-4
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