Caminata por intervalos

• La caminata por intervalos aumentó el consumo máximo de oxígeno y la fuerza de muslos más que la caminata continua.
• La presión arterial bajó más en el grupo de intervalos.
• En personas con diabetes tipo 2, mejoró el control glucémico y redujo grasa con el mismo gasto de energía que la continua.

La ruta de caminata comienza de forma continua y, una vez completadas las etapas, pasa a la modalidad por intervalos de 3 minutos a paso rápido y 3 a paso ligero, hasta completar 5 rondas.

Adultos de mediana edad y personas mayores, incluidas personas con diabetes tipo 2.

Estudios japoneses y daneses con monitoreo mediante acelerómetros; la adherencia en la vida diaria puede ser menor.

• Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 DOI 10.4065/82.7.803
• Karstoft et al., Diabetes Care, 2013 DOI 10.2337/dc12-0658

• Entrenamiento de fuerza, fuerza e hipertrofiaDiversas prescripciones mejoran la fuerza y la hipertrofia; cargas mayores favorecen la fuerza y múltiples series favorecen la hipertrofia.
• Volumen semanal: series por grupo muscularMás series semanales por músculo producen mayor hipertrofia, con rendimientos decrecientes; para la fuerza, volúmenes moderados ya capturan la mayor parte de la ganancia.
• Frecuencia: entrenar cada músculo al menos dos veces por semanaEntrenar un grupo muscular dos veces por semana supera a una vez para hipertrofia; para la fuerza, una mayor frecuencia ayuda sobre todo porque distribuye mejor el volumen.
• Carga y rango de repeticionesTanto las cargas ligeras como las pesadas producen una hipertrofia similar cuando las series se llevan cerca del fallo; las cargas pesadas son superiores para ganar fuerza máxima.